نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ -٨٠ كيلو كامل بالتفصيل

ربما تبحثين عن الصيام المتقطع بالإنجليزى intermittent fasting فالمواقع العربية لاتعطى التفاصيل كاملة، لكن نعدك أننا سوف نخبرك فى مجلة مكياج عن كل ما تريدين معرفته عن نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ إلى ٨٠ كيلو الصحيح بالتفصيل الممل ، لتطبقيه بطريقة صحيحة وتستفيدى أقصى إستفادة من هذا النظام الرائع لحرق الدهون وخسارة الوزن.

الصيام المتقطع هو نفسه الصيام اللإسلامى ولكن مع إستثناء الماء والمشروبات بدون سكر أو محليات. بالإضافة إلى أنه على فترتين لذلك سمي بالمتقطع. أى تصومين ثم تأكلين ثم تصومى فترة أخري قصيرة ثم تأكلين.

فى رمضان هناك الفطور والسحور ، فى الصيام المتقطع نفس الوجبتين وتقريبآ نفس عدد ساعات الصيام من 14:20 ساعة حسب الوزن ، ثم نصوم ما بين الوجبة الأولى والثانية ماعدا تناول الماء ومشروبات خالية من المحليات ثم الوجبة الثانية ثم نبدأ صيام يوم جديد مرة أخرى.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو فى الجسم ؟

عندما تصومين عن الطعام ، مع أول 4:5 ساعات من الصيام يبدأ الجسم فى مرحلة الكيتو فلو ، أى تظهر عليك أعراض إنسحاب السكر من الجسم، تريد تناول السكر بشدة وتشتهى الكربوهيدرات وتفكر فى الطعام.
بعد 6:7 ساعات من الصيام المتقطع تدخل مرحلة جديدة وهى الكيتوسيز ، أى لايوجد سكريات جديدة جاهزة فى الجسم ، فقد إستنزفها الجسم فى ساعات الصيام السابقة لإنتاج الطاقة اللازمة لتشغيل الجسم.

الصيام المتقطع يحفز عمل هرمون اللبتين : وهو مايسميه البعض هرمون الشبع ، وهو الهرمون الذي يفرز إشارة للمخ بأن الجسم يشعر بالشبع ولديه الطاقة اللازمة ولايحتاج للطعام ، ومع التقدم فى أيام الصيام  تبدأ تدرك أنك لم تعد تشعر بالجوع.

وهذا الهرمون يتعطل عند تناول السكريات والكربوهيدرات ، فالسكريات تحجب هذه الإشارة ، فأنت تأكل كثيرآ ومع ذلك لاتشعر بالشبع.

أيضآ الصيام يقوم بضبط نسبة هرمون الأنسولين فى الجسم ، لذا أول ماتلاحظى نزوله فى الوزن هو البطن والأجناب.

شروط نجاح نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو

• صيام أقل شيء 16 ساعة فقط ، تبدأ عند النوم.
  مع معدل نوم من 6:8 ساعات أى لايقل الصيام عن 8 ساعات بعد الإستيقاظ ليبدأ الحرق الصحيح.
• الإمتناع عن الحلويات والسكر والمحليات الصناعية.
• تمارين رياضية فى الساعة الأخيرة من الصيام ، مهما كانت التمارين صعبة أو سهلة لكن حاولى إجبار جسدك على الحركة قبل الإفطار مباشرة ، لأن فى هذه الساعة مع زيادة الحركة يتحول جسدك إلى محرقة دهون مباشرة.
  أى أنك فى تلك الساعة السحرية أنت تحرقين الدهون المخزنة مباشرة.
• بعد التمارين إنتظرى من 15 :30 دقيقة قبل الإفطار، لتسمحى لجسدك بحرق مضاعف للدهون المخزنة.
• زيادة عدد أيام الصيام . 6 أيام صيام تحقق لك النتيجة المرجوة.
• صيام يوم كامل فى الأسبوع 24 ساعة ، صيام تام عن الطعام ماعدا الماء والمشروبات بدون سكر أو محليات ، هذا اليوم مع الإلتزام بنظام جدول الصيام المتقطع يمكنه أن ينزلك من كيلو إلى كيلو ونصف فى يوم واحد فقط.
• يمكنك زيادة ملعقة من النشويات والخضار فى الجدول فى كل وجبة إن كنتى مرضعة.

جدول الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو

سوف نخبرك عن تفاصيل جدول نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو ، طريقة إتباع وتنظيم اليوم من ساعات الصيام إلى ساعات الإفطار وعدد الوجبات والوجبات المسموحة.

عليك فهم بعض النقاط الهامة أولآ والتى يجب إتباعها أثناء فترة الإفطار:

1. نقلل مرات الطعام وبالتالى نقلل المرات التى يفرز بها الجسم هرمون الأنسولين.
2. نقلل كمية الطعام وبالتالى نقلل كم هرمون الأنسولين .
3. نقلل من النشويات وليس الدهون ، فأثبتت الدراسات أن لتقليل نسبة الأنسولين يجب تقليل النشويات وليس الدهون.
4. فترة صيام بين الوجبات ، أى لا طعام بين الوجبات ، يسمى الصيام المتقطع لأنه حتى داخل فترة اللإفطار نصوم بين الوجبات، الخلاصة الممنوع أثناء الصيام ممنوع بين الوجبات.
5. شكل الطبق يعكس شكل جسمك ، كلما زادت كمية البروتين بالطبق زادت النسبة العضلية فى جسدك.

كم عدد ساعات الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو ؟

سواء وزنك ٧٥ : ٨٠ كيلو فأكثر ، الأفضل أن تبدأى بـ 16 ساعة صيام متقطع و8 ساعات إفطار ،
منهم 8:6 ساعات نوم يتبقى لديك بعد الإستيقاظ 10:8 ساعات صيام وهو عدد جيد من الساعات ليدخل جسمك فى مرحلة الكيتوسيز وهى مرحلة حرق الدهون.
بعد يومين إلى ثلاثة أيام سوف يرتفع لديك هرمون النمو ويعمل هرمون اللبتين وتبدئي الشعور بالشبع بدون مجهود.

عدد أيام نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو ؟

إن كنتى تنوين اتباع رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن وحرق الدهون مع وزن إلى حد ما كبير مثل وزن ٧٥ كيلو أو ٨٠ كيلو ، فيجب أن تبدئي ب6 ايام فى الأسبوع.

عدد وجبات نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو

أفضل خيار هو تناول وجبتين مشبعتين خلال فترة الافطار (مابينهما صيام ماعدا المشروبات كما ذكرنا) ، مع الوقت سوف تشعرين بالشبع لكن يجب أن تستمرى على وجبتين ولاتلغى احداهما فقط ركزى على جودة الوجبة وليس الكمية.

لكن يمكنك البدء أول أسبوعين بثلاث وجبات وسوف تخسرين الوزن أيضآ وتضبطين هرمونات جسمك.

الممنوعات أثناء ساعات الصيام المتقطع ؟

ماهى الوجبات وأنواع الطعام التى من الممكن تناولها أثناء الصيام المتقطع ولاتجعلنى أخرج جسمى من حالة الحرق ، وأستفيد أقصي إستفادة من فترة الصيام؟

• المياه : يمكنك شرب عدد لامحدود من المياه ، بل كلما أكثرت من المياه كان أفضل المتوسط من 2:3 لتر من المياه يوميآ.
• الشاي : بأنواعه أحمر ، أخضر ..، بدون سكر أو محليات.
• قهوة : مسموحة بأنواعها لكن بدون سكر أو محليات.
• الأعشاب : ينسون ، شمر ، الزنجبيل القرفة بدون سكر أو محليات.
• العصائر: طارجة أو معلبة ممنوعة.
• الحليب: ممنوع لأن الحليب حينما يضاف لأى مشروب يصبح وجبة.
• الفاكهة والخضروات الطازجة : ممنوعة.
• السكر: ممنووووع.
• العسل للتحلية: ممنوع.
• التمر مع القهوة : ممنوع.
• المحليات الصناعية : مايعرف بالسكر الدايت ممنوع لكن أفضلها ستيفيا ويمكنك إستهلاك كيس واحد أثناء الصيام.

لأن أثناء الصيام المتقطع هو ضبط نسبة الأنسولين ، وعند تناول أى من الممنوعات السابقة حتى وإن كانت ملعقة واحدة من السكر فسوف يقفز الأنسولين بسرعة ويتحول السكر إلى طاقة ويخرجك من نظام الصيام المتقطع وحرق الدهون المخزنة وفجأة تشعر بالجوع ويضيع مجهود كل ساعات الصيام.

أمثلة لـ وجبات جدول الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو لمدة أسبوعين

السؤال الشهير ، كيف أطبق نظام الصيام المتقطع على وجباتى الرئيسية؟
نعطيكى هنا أمثلة عن الوجبات ومحتواها والتى عليك تطبيقها لمدة أسبوعين لا يقلوا يوم واحد ، فى هذه الفترة الهدف الرئيسي هو ضبط هرمونات الجسم قبل خسارة الوزن لكن لاتقلقى سوف تخسرين الوزن أيضآ وهذا أكيد:

الوجبة الأولى:

• 150 -200 جم (تقريبا الربع) من أى بروتين حيوانى (لحوم – دجاج – سمك أو تونى)
• 3 ملاعق نشويات ( أرز بأنواعه – بطاطا مشوية – بطاطس ملعقتين – شوفان)
• 3 ملاعق خضار مشوية أو محمرة فى ملعقة من الزبدة أو السمن البلدى

نفترض أن هذه الوجبة كانت الساعة 5 ، نحسب بعدها الوجبة الثانية بـ4 ساعات وتكون الوجبة الثانية فى تمام الساعة الـ9 ، ولاتغيري موعدها حتى وإن شعرتى بالشبع أو بالجوع لاتلغيها.

بين الوجبة الأولى والثانية عبارة عن 4 ساعات صيام ، ماعدا الماء والمشروبات المسموحة السابقة.

الوجبة الثانية:

• 150 – 200 جم بروتين حيوانى ( نفس الوجبة الأولى – أو إستبدليها بالبيض 3 بيضات)
• 3 ملاعق نشويات ( أرز بأنواعه – بطاطا مشوية – بطاطس ملعقتين – شوفان)
• 3 ملاعق سلطة خضراء  مكونة اساسي من ( جزر- طماطم – خيار – بقدونس – فلفل) مع ملعقة زيت زيتون

مابين الوجبة الثانية والوجبة الثالثة فترة صيام تماما ماعدا الماء ومشروب واحد فقط.

الوجبة الثالثة:

• 5 ملاعق جبن قريش أو قليلة الدسم ، أو 5 ملاعق من الفول وهو بروتين نباتي .
• مع ملعقة من أى دهون صحية ( زبدة طبيعية – سمن بلدى – زيت زيتون)
• 2 بيضة مسلوقة أو مقلية ( الثانية بياض فقط بدون الصفار) ( إن أخذتى بيض فى الوجبة السابقة فلا تأكلى البيض فى الوجبة الأخيرة ، أى إلغى البيض هنا.
• ثمرة فاكهة واحدة فقط.

مواعيد الوجبات والصيام والأدوية

عندما تلتزمى بالـ 16 ساعة صيام ، ينتظم جسدك أيضآ فى حرق الدهون ، لاتنتظرى مكافأة وخسارة إضافية للوزن مع عدم الإلتزام !!

الفيتامينات المفضل أخذها مع نظام الصيام المتقطع

تؤخذ مع الوجبة الأولى:

1. فيتامين د ، ويفضل حبوب وليس نقط.
2. فيتامين c ، وبفضل حبوب أيضآ.
3. حبوب زنك ، زنك فقط ليس مع كالسيوم أو ماغنيسيوم.

تؤخذ مع الوجبة الثانية:

1. واحدة من حبوب الزنك.
2. واحدة من فيتامينات الأوميجا 3.

يمكن لأى أحد اتباع هذا الجدول مع أى دايت، حتى وإن كنتى تعانين من خمول الغدة الدرقية ، حتى وإن كنتى مرضعة رضيعها تعدى الـ10 شهور وأدخلتى له الطعام مع الحليب، تابعي الجدول وطبقيه بالضبط وسوف تفقدين الوزن بإذن الله.

كيف أستفيد أقصي إستفادة من نظام الصيام المتقطع ؟

وللإستفادة القصوى من نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو وخسارة من 8:12 كيلو شهريآ ، إتبعى النصائح التالية:

1. زيادة عدد أيام الصيام . 6 أيام صيام تحقق لك النتيجة المرجوة.
2. رياضة نصف ساعة آخر ساعة فى فترة الصيام ، أى أثناء ذروة عملية حرق دهون الجسم ، فتبذل مجهود زائد فيتضاعف الحرق.
3. صيام يوم كامل فى الأسبوع 24 ساعة ، صيام تام عن الطعام ماعدا الماء والمشروبات بدون سكر أو محليات.

لا ينبغي عليك الصوم المتقطع إذا كنت:

• إن كنت تعانى من نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) أو اضطراب الأكل مثل فقدان الشهية.
• حامل – أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
• الرضاعة الطبيعية – أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
• طفل أقل من 18 عامًا – تحتاج إلى مغذيات إضافية لتنمو.

أخطاء نرتكبها أثناء الصيام المتقطع تمنع خسارة الوزن

1. فى نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو أن تبدأ الصيام ليلآ ، مثل الذي ينام أثناء نهار رمضان ويستيقظ على الإفطار مباشرة ، فى هذه الحالة لن يدخل جسمك فى مرحلة حرق الدهون وبالتالى لن تخسر الوزن.
2. النوم فى ساعة متأخرة والسهر ، لأنه من منتصف الليل حتى الصباح يفرز هرمون النمو وهو الذي يساعد الجسم على الحرق ، والنوم متأخر يجعل الجسم يفرز هرمون الكورتيزون وتشعر بالجوع أكثر.
3. الطعام بين الوجبات ، فأنت عندما تأكلين يفرز هرمون الأنسولين وكلما زادت عدد مرات الأكل زادت نسبة الأنسولين.
4. عدم شرب المياه بنسبة جيدة ، لأن الجسم مع تقليل المياه يشعر بالجفاف ويعتقد أن الجسم فى حالة تجويع وتعطيش فيبدأ الإحتفاظ بالدهون والمياه وتقليل الحرق.
5. الحماس الزائد فى بداية النظام ، البدء بصيام ال20 ساعة يجعل جسمك يحتفظ بالطاقة الناتجة عن الوجبة الوحيدة التى تأكلها فى فترة الإفطار لأنه يعتقد أنه فى مجاعة ، وبذلك لن يحرق الدهون ، كما أن البدء بأقصي حد يجعلك تفتر سريعآ وتمل ولن تجد مستويات أعلى لتحقيقها.
6. السكريات والمحليات والحلويات ممنوعة فى الوجبة الأولى ، السناكس ممنوعة.

الفوائد الصحية لـ نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو

تتضمن بعض الفوائد الصحية المزعومة مع اتباع نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ : ٨٠ كيلو ما يلي:

• فقدان الوزن والدهون بالجسم
• زيادة حرق الدهون
• انخفاض الأنسولين في الدم ومستويات السكر
• يمكن عكس مرض السكري من النوع 2
• الشعور بالشبع معظم الوقت
• ربما تحسن الوضوح العقلي والتركيز
• ربما زيادة الطاقة
• يزيد هرمون النمو ، على الأقل في المدى القصير
• ربما تحسن مستوى الكوليسترول في الدم
• ربما حياة أطول
• ربما تفعيل التطهير الخلوي عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي
• تقليل الالتهاب بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الصيام العديد من المزايا الفريدة والمهمة التي لا تتوفر في الأنظمة الغذائية النموذجية.
  في حين أن الحميات الغذائية يمكن أن تعقد الحياة ، فإن الصيام المتقطع قد يبسطها. في حين أن الحميات الغذائية قد تستغرق وقتًا ، فإن الصيام يوفر الوقت. في حين أن الوجبات الغذائية قد تكون محدودة في توفرها ، إلا أن الصيام متاح في أي مكان.