نظام الصيام المتقطع مكتوب بالتفصيل 12 كيلو في شهر – جدول الوجبات

أصبح رجيم الصيام المتقطع من أكثر أنظمة الرجيم شيوعآ عام 2021 ، ومازال على قائمة أنظمة رجيم 2022.
وأتى بنتائج رائعة جدآ مع كل مطبقيه . لذا قررنا فى مجلة مكياج أن نفرد لـ نظام الصيام المتقطع مكتوب أكثر من مقال لنشمل جميع جوانب الإستفسارات لكل من تبحث عن تفاصيل الرجيم المتقطع الصحيحة ، وربما تبحث عن الصيام المتقطع بالإنجليزى intermittent fasting لأن المواقع العربية لاتعطى التفاصيل كاملة، لكن نعدك أننا سوف نخبرك عن كل ماتريدين معرفته عن الصيام المتقطع الصحيح بالتفصيل الممل ، لتطبقيه بطريقة صحيحة وتستفيدى أقصى إستفادة من هذا النظام الرائع لحرق الدهون وخسارة الوزن.

الصيام المتقطع هو نفسه الصيام اللإسلامى ولكن مع إستثناء الماء والمشروبات بدون سكر أو محليات.

اقرئي : ألذ وأشهر 5 وصفات حلويات كيتو دايت جاهزة بدقائق بالصور

أولآ آلية العمل ، كيف يعمل نظام الصيام المتقطع مكتوب ومفصل؟

عندما تصوم عن الطعام ، مع أول 4:5 ساعات من الصيام يبدأ الجسم فى مرحلة الكيتو فلو ، أى تظهر عليك أعراض إنسحاب السكر من الجسم، تريد تناول السكر بشدة وتشتهى الكربوهيدرات وتفكر فى الطعام.
بعد 6:7 ساعات من الصيام المتقطع تدخل مرحلة جديدة وهى الكيتوسيز ، أى لايوجد سكريات جديدة جاهزة فى الجسم ، فقد إستنزفها الجسم فى ساعات الصيام السابقة لإنتاج الطاقة اللازمة لتشغيل الجسم.

لذا يتحول الجسم ناحية الدهون لتكسيرها وإنتاج الطاقة ، وهنا نسأل سؤال:
لما لايستهلك العضلات بدلآ من الدهون ؟ لا ، لأن مع الصيام المتقطع ترتفع نسبة هرمون النمو لدى الذكور نحو 2000% ،و ولدى الإناث نحو 1300% وهى نسبة كبيرة جدآ ليحمى العضلات من إستنزافها كبديل للسكر كمصدر للطاقة اللازمة للجسم.
وهذا مايفسر مايحدث للبشرة والشعر من صحة ونضارة نتيجة الصيام  بسبب زيادة نسبة هرمون النمو عن المعتاد.

أيضآ الصيام المتقطع يحفز عمل هرمون اللبتين : وهو مايسميه البعض هرمون الشبع ، وهو الهرمون الذي يفرز إشارة للمخ بأن الجسم يشعر بالشبع ولديه الطاقة اللازمة ولايحتاج للطعام ، ومع التقدم فى أيام الصيام  تبدأ تدرك أنك لم تعد تشعر بالجوع.

وهذا الهرمون يتعطل عند تناول السكريات والكربوهيدرات ، فالسكريات تحجب هذه الإشارة ، فأنت تأكل كثيرآ ومع ذلك لاتشعر بالشبع.

أيضآ الصيام يقوم بضبط نسبة هرمون الأنسولين فى الجسم ، لذا أول ماتلاحظى نزوله فى الوزن هو البطن والأجناب.

جدول الصيام المتقطع للتخسيس لحرق الدهون وخسارة الوزن الزائد

سوف نخبرك عن تفاصيل نظام الصيام المتقطع مكتوب بالتفصيل ، طريقة إتباع وتنظيم اليوم من ساعات الصيام إلى ساعات الإفطار وعدد الوجبات والوجبات المسموحة.

كم مدة الصيام المتقطع ؟ عدد أيام الصيام المتقطع ؟

الإجابة هنا متغيرة ، فالبعض قد يتبع النظام 6 أيام متواصلة ، والبعض يوم ويوم ، وبعضهم يتبعه فقط يومين في الأسبوع.
إن كنتى تريدين الحفاظ على جسم رشيق فيمكنك تطبيقه 2:3 أيام أسبوعيآ.
لكن كمبتدئة تريد إتباع رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن وحرق الدهون ، فيجب أن تبدئي ب6 ايام فى الأسبوع.

كم عدد ساعات الصيام المتقطع ؟ الصيام المتقطع كم ساعه ؟

أقل عدد للصيام المتقطع هو 12 ساعة ، منهم 6ّ:8 ساعات يتبقى لديك بعد الإستيقاظ 6:4 ساعات صيام وهو أدنى عدد من الساعات ليدخل جسمك فى مرحلة الكيتوسيز وهى مرحلة حرق الدهونالتى تحدثنا عنها سابقآ.

سواء وزنك 90 كيلو أو 75 كيلو الأفضل أن تبدأى بـ 16 ساعة صيام متقطع و8 ساعات إفطار ، بعد يومين إلى ثلاثة أيام سوف يرتفع لديك هرمون النمو ويعمل هرمون اللبتين وتبدئي الشعور بالشبع بدون مجهود.
وستلاحظين أن عدد ساعات الصيام يزيد دون أن تشعري.

قد يعجبك أيضآ: رجيم سريع في أسبوع 7 كيلو – 30 في شهر سهل وبالتفصيل

عدد وجبات نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ – نظام الصيام المتقطع لوزن 65 كيلو
نظام الصيام المتقطع لوزن ٦٠ كيلو – نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو- وجبات نظام الصيام المتقطع 16/8

بداية من 65 كيلو و نظام الصيام المتقطع لوزن 70 كيلو – إلى نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو و ٩٠ كيلو

يمكنك أن تتناولى من 3 وجبات وأقل ، داخل ساعات الإفطار.
ابدئى بثلاث وجبات ، ثم مع الوقت سوف تشعرين بالشبع ولن تحتاجى أكثر من وجبتين خلال ساعات الإفطار وربما أقل.

ما هى الوجبات المسموحة والممنوعة أثناء ساعات الصيام المتقطع ؟

ماهى الوجبات وأنواع الطعام التى من الممكن تناولها أثناء الصيام المتقطع ولاتجعلنى أخرج جسمى من حالة الحرق ، وأستفيد أقصي إستفادة من فترة الصيام؟

• المياه : يمكنك شرب عدد لامحدود من المياه ، بل كلما أكثرت من المياه كان أفضل المتوسط من 2:3 لتر من المياه يوميآ.
• الشاي : بأنواعه أحمر ، أخضر ..، بدون سكر أو محليات.
• قهوة : مسموحة بأنواعها لكن بدون سكر أو محليات.
• الأعشاب : ينسون ، شمر ، الزنجبيل القرفة بدون سكر أو محليات.
• العصائر: طارجة أو معلبة ممنوعة.
• الحليب: ممنوع لأن الحليب حينما يضاف لأى مشروب يصبح وجبة.
• الفاكهة والخضروات الطازجة : ممنوعة.
• السكر: ممنووووع.
• العسل للتحلية: ممنوع.
• التمر مع القهوة : ممنوع.
• المحليات الصناعية : مايعرف بالسكر الدايت ممنوع لكن أفضلها ستيفيا ويمكنك إستهلاك كيس واحد أثناء الصيام.

لأن أثناء الصيام المتقطع هو ضبط نسبة الأنسولين ، وعند تناول أى من الممنوعات السابقة حتى وإن كانت ملعقة واحدة من السكر فسوف يقفز الأنسولين بسرعة ويتحول السكر إلى طاقة ويخرجك من نظام الصيام المتقطع وحرق الدهون المخزنة وفجأة تشعر بالجوع ويضيع مجهود كل ساعات الصيام.

وجبات الصيام المتقطع ، شرح يوم الصيام المتقطع بالتفصيل ، نظام الصيام المتقطع مكتوب

تناولناها حديثآ فى مقالة منفصلة تجدينها هنا :
جدول الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين – يوم الصيام بالأكلات والمشروبات مفصل ومكتوب

ماذا أتناول من وجبات الصيام المتقطع بعد الإفطار؟

الصيام المتقطع هو نظام أكثر منه دايت ، لذا فيمكنك إدخال أى وجبات دايت أثناء فترة الإفطار مثل وجبات رجيم قاراطاي أو الكيتو .
اقرئي : 

• بالصور والطريقة وجبات جدول رجيم قاراطاي لأسبوع كامل لذيذ ومشبع
• ألذ وأشهر 5 وصفات حلويات كيتو دايت جاهزة بدقائق بالصور
• ألذ وأسهل 5 وصفات دجاج كيتو دايت للغداء بالصور
• بالصور ألذ 5 وصفات كيتو للغداء أو للعشاء سهلة وسريعة
• 10 وصفات و اكلات كيتو دايت للعشاء والفطور بالصور والسعرات

الكثير يزيد وزنه فى رمضان رغم ساعات الصيام الطويلة ، لماذا لأنه بعد الإفطار لا أحد يلتزم بطعام صحي.
لذا لتحقيق هدف الصيام المتقطع وهو خسارة الوزن يجب الإلتزام بالطعام الصحي الذي لايضيع عليك ساعات الصيام السابقة وماحدث خلالها من حرق للدهون.

لذا عليك فهم بعض النقاط الهامة أولآ والتى يجب إتباعها أثناء فترة الإفطار:

1. نقلل مرات الطعام وبالتالى نقلل المرات التى يفرز بها الجسم هرمون الأنسولين.
2. نقلل كمية الطعام وبالتالى نقلل كم هرمون الأنسولين .
3. نقلل من النشويات وليس الدهون ، فأثبتت الدراسات أن لتقليل نسبة الأنسولين يجب تقليل النشويات وليس الدهون.
4. فترة صيام بين الوجبات ، أى لا طعام بين الوجبات ، يسمى الصيام المتقطع لأنه حتى داخل فترة اللإفطار نصوم بين الوجبات، الخلاصة الممنوع أثناء الصيام ممنوع بين الوجبات.
5. شكل الطبق يعكس شكل جسمك ، كلما زادت كمية البروتين بالطبق زادت النسبة العضلية فى جسدك.

أمثلة لأطعمة الكيتو المسموحة أثناء الإفطار:

• الأومليت : دهون  ، بروتين.
• الستيك : دهون ، بروتين.

ملاحظة : نبتعد عن الأطعمة التى تكون مزيج بين النشويات والدهون كمثال ، البطاطس المحمرة ، الأرز بالزبدة ، وهكذا..

** مثال لوجبات اليوم

الوجبة الأولى الإفطار ، وجبة مثالية :

• نشويات 2:3 ملاعق أرز
• قطعة متوسطة من البروتين (لحوم – طيور – أسماك – تونة – بيض)
• طبق سلطة خضراء كبير.

الوجبة الثانية عند الحاجة السحور:

• بيضتين.
• أو بياض بيض فقط مع طماطم
• أو علبة تونة

أخطاء نرتكبها أثناء الصيام المتقطع تمنع خسارة الوزن

1. أن تبدأ الصيام ليلآ ، مثل الذي ينام أثناء نهار رمضان ويستيقظ على الإفطار مباشرة ، فى هذه الحالة لن يدخل جسمك فى مرحلة حرق الدهون وبالتالى لن تخسر الوزن.
2. النوم فى ساعة متأخرة والسهر ، لأنه من منتصف الليل حتى الصباح يفرز هرمون النمو وهو الذي يساعد الجسم على الحرق ، والنوم متأخر يجعل الجسم يفرز هرمون الكورتيزون وتشعر بالجوع أكثر.
3. الطعام بين الوجبات ، فأنت عندما تأكلين يفرز هرمون الأنسولين وكلما زادت عدد مرات الأكل زادت نسبة الأنسولين.
4. عدم شرب المياه بنسبة جيدة ، لأن الجسم مع تقليل المياه يشعر بالجفاف ويعتقد أن الجسم فى حالة تجويع وتعطيش فيبدأ الإحتفاظ بالدهون والمياه وتقليل الحرق.
5. الحماس الزائد فى بداية النظام ، البدء بصيام ال20 ساعة يجعل جسمك يحتفظ بالطاقة الناتجة عن الوجبة الوحيدة التى تأكلها فى فترة الإفطار لأنه يعتقد أنه فى مجاعة ، وبذلك لن يحرق الدهون ، كما أن البدء بأقصي حد يجعلك تفتر سريعآ وتمل ولن تجد مستويات أعلى لتحقيقها.
6. السكريات والمحليات والحلويات ممنوعة فى الوجبة الأولى ، السناكس ممنوعة.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تتضمن بعض الفوائد الصحية المزعومة للصيام المتقطع ما يلي:

• فقدان الوزن والدهون بالجسم
• زيادة حرق الدهون
• انخفاض الأنسولين في الدم ومستويات السكر
• يمكن عكس مرض السكري من النوع 2
• الشعور بالشبع معظم الوقت
• ربما تحسن الوضوح العقلي والتركيز
• ربما زيادة الطاقة
• يزيد هرمون النمو ، على الأقل في المدى القصير
• ربما تحسن مستوى الكوليسترول في الدم
• ربما حياة أطول
• ربما تفعيل التطهير الخلوي عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي
• تقليل الالتهاببالإضافة إلى ذلك ، يوفر الصيام العديد من المزايا الفريدة والمهمة التي لا تتوفر في الأنظمة الغذائية النموذجية.
  في حين أن الحميات الغذائية يمكن أن تعقد الحياة ، فإن الصيام المتقطع قد يبسطها. في حين أن الحميات الغذائية قد تستغرق وقتًا ، فإن الصيام يوفر الوقت. في حين أن الوجبات الغذائية قد تكون محدودة في توفرها ، إلا أن الصيام متاح في أي مكان.

من لا يصوم؟

لا ينبغي عليك الصوم المتقطع إذا كنت:

• إن كنت تعانى من نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) أو اضطراب الأكل مثل فقدان الشهية.
• حامل – أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
• الرضاعة الطبيعية – أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
• طفل أقل من 18 عامًا – تحتاج إلى مغذيات إضافية لتنمو.

ربما يمكنك الصيام ، ولكن قد تحتاج إلى إشراف طبي ، في ظل هذه الشروط:

• إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2.
• إذا كنت تتناول دواءً موصوفًا.
• إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع حمض البوليك.
• إذا كنت تعاني من أي حالة طبية خطيرة ، مثل أمراض الكبد أو أمراض الكلى أو أمراض القلب.

كيف أستفيد أقصي إستفادة من الصيام المتقطع ؟

وللإستفادة القصوى وخسارة من 8:12 كيلو شهريآ ، إتبعى النصائح التالية:

1. زيادة عدد أيام الصيام . 6 أيام صيام تحقق لك النتيجة المرجوة.
2. رياضة نصف ساعة آخر ساعة فى فترة الصيام ، أى أثناء ذروة عملية حرق دهون الجسم ، فتبذل مجهود زائد فيتضاعف الحرق.
3. صيام يوم كامل فى الأسبوع 24 ساعة ، صيام تام عن الطعام ماعدا الماء والمشروبات بدون سكر أو محليات.

نظام الصيام المتقطع مكتوب ، نظام الصيام المتقطع مكتوب للمبتدئين ، نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو ، نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو ، نظام الصيام المتقطع لوزن ٦٠ كيلو ، نظام الصيام المتقطع لمدة أسبوع ، جدول الصيام المتقطع pdf ، نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ ، نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو ، وجبات نظام الصيام المتقطع 16/8 ،